O que é treinamento funcional?

Treinamento físico envolvendo principalmente o fortalecimento da região CORE, músculos de sustentação do corpo na sua região central (abdomem e muscuclatura dorsal - paravertebral, quadrado lombar...).
Caracterizado por gerar um movimento de padrão básico, como puxar, levantar, empurrar, agachar e num plano tridimensional, diferente do gesto planar como na maioria dos aparelhos de musuclação; é uma atividade excelente para desenvolvimento de várias valências fisicas.

Exemplos de benefícios do treinamento funcional:
1) melhora tônus, resistência, força e potência
2) melhora coordenação intra e intermuscular
3) melhora equilíbrio dinâmico e estático
4) melhora flexibilidade, estabilidade e postura
5) desenvolve a lateralidade

A atividade pode ser realizada de forma livre, no solo, com movimentos corporais de sustentação do corpo gerando instabilidade e busca de equilíbrio, ou com uso de materiais próprios como:

cones, cordas, plataformas de equilíbrio, escada de propriocepção, bosu, bolas suiças, extensores, medicine ball...

O princípio básico do "core training" é criar mecanismos de propriocepção muscular e articular, atingindo nossos receptores de posição, ângulo, velocidade (OTG, fusos musculares, corpúsculos de paccini...).

Geralmente os treinos são super dinâmicos, desafiadores e diversificados. Vale a pena experimentar!

Profa Carla Damazio (CREF:1082 G/RJ)

CREATINA E ATIVIDADE FÌSICA

A creatina é uma substancia encontrada primariamente no músculo esquelético e sintetizada naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Também pode ser obtida pela alimentação, principalmente pela ingestão de carnes e peixes. Após ser utilizada, a creatina é filtrada pelo rim, sendo excretada na urina sob a forma de creatinina.

As principais funções da creatina são: regeneração de fontes energéticas (ATP) e síntese proteica, que resultam em melhora da força e potência muscular, hipertrofia e ganho de massa magra.

É sabido que a suplementação com creatina aumenta o conteúdo total de creatina intramuscular. Este aumento é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substância, uma vez que é capaz de acelerar a ressíntese das moléculas energéticas no intervalo dos exercícios. Como resultado, ocorre um aumento na capacidade de contração muscular e consequente aumento da força.

Além disso, a creatina é um agente osmótico, que provoca volumização muscular. Este mecanismo favorece a síntese proteica e também pode reduzir a degradação de proteínas corporais.

Devido a esses fatores, a creatina tem sido utilizada em praticantes de exercícios repetitivos, de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos. Usualmente a suplementação com creatina é feita em duas fases: a primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/dia, fracionada em quatro horários, por cinco a sete dias. Na segunda fase, sua ingestão é reduzida para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo.

A creatina é classificada como suplemento nutricional e por este fato seu consumo não é considerado doping. Recentemente a ANVISA legalizou seu consumo no Brasil, recomendando um grau de pureza de 99,9%, visto que sua segurança é diretamente proporcional ao teor de seus contaminantes (Dicyandiamida e a Dyhydrotriazina).

Fonte: ETHIKA Suplementos (nutricionista Maria Fernanda Pio)

SONO E EXERCÍCIO FÍSICO

Sono e  exercício  físico

Apesar de todo ser humano ter a necessidade de dormir algumas horas a cada 24 horas,não é a quantidade mas sim a qualidade do sono obtido nessas horas,associado a necessidade individual,que determinam a normalidade desta função(Aloe,Silva ,2000). Atualmente existem 4 estágios de sono NRem(sono sincronizado) e Rem(dessincronizado) (Timo-Laria,2000).

Os estágios 3 e 4 (sono de ondas lentas) está associado a recuperação física,porem só passamos 8% a 15% do total do tempo de sono nesta fase profunda da restauração do organismo quando sedentários.Com o  exercício ocorre um aumento de permanência neste estágio , tendo como conseqüência aumento do vigor físico.Além desta importante contribuição do sono para a recuperação física,segundo Trinder ET AL (1985) a aderência a uma atividade física,principalmente  que estimule o metabolismo aeróbio proporciona um início de sono mais rápido,aumento da permanência nas ondas lentas e maior tempo total de sono.

O sono REM seria responsável pela restauração mental e psíquica(Aloé ,Silva 2000).

·          Outras dicas para induzir um sono restaurador(É preciso se preparar para dormir!!!):

1) Sempre tomar um bom banho antes de dormir. Ou seja, jamais dormir com o corpo sujo, pois as vibrações de frescor, relaxamento e limpeza que um banho dá, irão sustentar a qualidade do sono.

2) Evitar tomar café, chás com cafeína (como chá preto e chá mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes.

3) Evitar dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que a pessoa chegue à fase de sono profundo.

4)Fazer a última refeição do dia ,pelo menos, 1 hora antes de dormir.
 
5) Apagar todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro, pois a luminosidade impede a liberação da melatonina, hormônio responsável pela primeira fase do sono.

6) Não levar livros, laptops ou qualquer estimulante de trabalho ou preocupação para a cama.

7) Esta é óbvia, mas não custa lembrar: usar colchão e travesseiro de boa qualidade e adequado ao seu peso e tamanho.

8)Colocar um CD com sons tranqüilos,tipo musica clássica, sons da natureza e deixar tocando bem baixinho.

9) Meditação. Nos 5 minutos antes de dormir,deite de barriga para cima e sinta o ar entrar e sair pelo seu nariz.Busque se concentrar apenas neste ar que entra e sai.Além de organizar a mente a meditação proporciona um relaxamento  muscular e mental.

Postura ideal para dormir:

De lado: é a melhor postura! Mas, deve-se colocar um travesseiro que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça. É recomendável abraçar um travesseiro e colocar uma almofadinha entre os joelhos.

Daniel Chagas(Cref: 024283-G/RJ)

O que é o beach tennis?

                                   BEACH TENNIS                                                           

Esporte surgido na Itália (Província de Ravenna) há aproximadamente 30 anos que chegou ao Brasil há 3 anos e já virou febre do verão.

Jogado em quadra do tamanho do vôlei de praia (16m x 8m) na categoria dupla e simples (16m x 5m), o jogo é um misto de tênis, frescobol e vôlei. Como fundamentos básicos temos o voleio de forhand e backhand, saque e  smash com características próprias, similares ao tênis de quadra, mas com posicionamento da raquete mais alta e golpes mais "curtos".

Quanto a regras, já existe o regulamento oficial da CBT e suas federações (FTERJ - aqui no RJ), e são bem simples, as principais:

- pontuação igual ao tênis: 15-30-40
- geralmente 6 games em torneios estaduais
- número de sets de 1 a 3, dependendo do torneio
- rede na altura de 1,70m
- em jogos mistos, o homem saca por baixo

No cenário nacional, encontramos o beach tennis bastante difundido, principalmente no RJ, SP, SC, CE, BA e MG, e no cenário mundial a grande potência do esporte ainda é a Itália, mas o Brasil vem mostrando força nas competições internacionais da ITF, com grandes colocações dos atletas brasileiros Joana Cortez, Samantha Barijan, Guilherme Prata e Vinícius Font.

Para começar basta adquirir sua raquete (feita de carbono, kevlar, grafite ou fibra de vidro), bolas próprias para modalidade (parecidas com bolas de tênis despressurizadas) e aparecer em um dos points de jogos no RJ ou em seu estado.

 Vale a pena tentar, além de muito divertido, possui um gasto calórico bem alto, promove aumento de potência, força e resistência anaeróbia e melhora agilidade, equilíbrio e coordenação!

Bjos, Carla Damazio (CREF:1082 G/RJ)

POINTS no RJ:
-praia do Flamengo
-praia de Copacabana

-praia do Leme

-praia de Ipanema (Vieira Souto 500)

-praia da Barra (Riviera, Pepê ou Barramares)

-praia de Icaraí                                                    

Corridas interessantes 2011 RJ

Este ano teremos várias corridas bem legais no RJ. Em lugares diferentes e agradáveis. Vale a pena treinar, nos encontraremos em muitas provas.

17/04 Corrida da Ponte Rio-Niterói  21km

Maio: Circuito Rio Antigo Light 5km, 10 km PAço Imperial

01/05 Corrida do Trabalhador Caixa - Quinta da Boa Vista 8km corrida e 4 km caminhada

Junho: Circuito Rio Antigo Light 5km, 10 km Etapa Cinelândia

17/07 Maratona Caixa RJ - Recreio até Aterro do Flamengo 42 km, 21km, 6 km

28/08 Revezamento das praias do RJ 40km

Setembro: Corrida das Torcidas Caixa - Estádio do Maracanã
                 Etapa Arcos da Lapa - 5km, 10 km

17/10 Corrida da Areia Caixa - praia de Ipanema

26/11 Corrida das Torcidas Júnior - Estádio Célio de Barros ou Maracanã

obs: os organizadores das provas (Spiridon e Castilho eventos) devem confirmar os eventos

Calendário de corridas janeiro e fevereiro 2011

09/01 - Corrida de Reis 10 km Cuiabá
20/01 - Corrida São Sebastião RJ 10 km
25/01- Troféu SP 10km
30/01- Volta ao Cristo Poços de Caldas 16km
            Corrida OralB SP 7km
            Corrida Space Tennis SP 5km
05/02- Travessia Torres Tramandaí RS 85 km
12/02- Volta Pedestre ITU SP 10km
20/02- 20k do RJ
27/02- Meia maratona SP 21 km
           Super Maratona RS 50km
           Meia maratona das Pontes Brasília 21 km

Em breve divulgo as corridas mais interessantes do ano no RJ, bjos

Nova fórmula para frequência cardíaca (FC)

Durante anos utilizamos a fórmula de Karvonen 220-IDADE para predizer a Fc máxima do indivíduo, sendo do sexo masculino ou feminino. Daí utilizávamos porcentagens desta Fc max para traçar zonas de treino ideais.
Exemplo: indivíduo A  (30 anos), seguindo a fórmula 220 - IDADE = 190 seria sua Fc max, daí se utilizarmos a Fc ideal de treino entre 75 e 90% teríamos: 142 a 171 bpm.
Devido a algumas imprecisões nesta fórmula e margem de erro grande (7 a 11 batimentos para cima ou para baixo), criou-se uma nova equação para determinar a Fc max de um indivíduo
 208- IDADE x 0,7 (Seals & Tanaka)
Com ela nosso indivíduo A teria valores de Fcmax de 187 bpm e valores de treino entre 140 a 168 bpm.
Bons treinos!

Carla Damazio (CREF: 1082 G/RJ)

Por que utilizamos a Escala de Borg?

ESCALA DE BORG

0	repouso
0,5	Muito,muito fraco
1	Muito fraco
2	Fraco
3	Moderado
4	Algo pesado
5	Pesado
6	Pesado
7	Muito pesado
8	Muito pesado
9	Muito pesado
10	Muito,muito pesado

Fonte: MEDIDAS E MEDIÇÕES EM ED. FÍSICA

Utilizamos a escala de Borg durante a atividade física para saber de nossos clientes a intensidade subjetiva de esforço, isto é, como eles estão sentindo o exercício em relação a fadiga.

Se o exercício está confortável, dizemos nível 2; se está difícil executar, nível 8 a 10...Isto nos dá um parâmetro para seguir em frente ou parar, caso não disponibilizemos de um frequencímetro em mãos.

Bons treinos!

Carla Damazio (CREF:1082 G/RJ)

Avaliação Funcional

Prof. Carla Damazio CREF:1082 G/ RJ

 Importância da avaliação funcional

Quando pensamos em iniciar qualquer atividade física é de suma importância a realização de alguns exames e testes para avaliar nosso real estado fisiológico, e fornecer dados para a montagem da preparação física posterior.

Destacamos uma completa anamnese, onde através de um recordatórdio de vida esportiva e social, avaliamos riscos em potencial ou patologias existentes. Daí passamos a avaliação morfofuncional, onde é avaliada toda composição corporal, isto é, encontramos a quantidade de massa magra, percentual de gordura corpóreo, diâmetro ósseo, peso residual, peso ideal, IMC, RCQ, avaliação postural, pressão arterial, Fc repouso e máxima estimada...

Ainda, em determinados casos, são também realizados testes mais específicos para predição de vo2max ou submáximo no banco, bicicleta ou esteira,  teste de impulsão vertical, teste de flexibilidade (flexitest), entre outros.

 Além disso tudo, encaminhamos o cliente ao seu médico particular para realização de um teste de esforço, onde teremos parâmetros seguros pra prescrever seu treinamento aeróbio baseado em sua Fc ideal e no seu consumo máximo de oxigênio (vo2 max), e saber se existe algum risco cardíaco em potencial (arritmias, distúrbios de condução elétrica...).

Com tudo isso, seu treino ficará muito mais específico e seguro, e seu treinador com base suficiente para conhecer seu corpo e suas limitações.

Mova-se, porque o mundo está em movimento!

Atividade física
nunca é tarde para começar
A atividade física é um ponto importante na qualidade de vida do idoso. No entanto, o tipo de exercício a ser realizado depende do organismo e da vontade de cada um. Segundo Silene Sumire Okuma, coordenadora do grupo de pesquisa em educação física para idosos da Faculdade de Educação Física da Universidade de São Paulo, não há nenhuma fórmula predeterminada do que deve ser feito na terceira idade. Por essa razão, dois fatores são preponderantes na escolha da atividade física. Primeiramente, o idoso precisa olhar para si e ver qual a sua capacidade funcional nas atividades do dia-a-dia, como subir as escadas de um ônibus, carregar panelas de pressão, arrumar camas, abaixar-se para ver o forno, por exemplo. A atividade física irá melhorar sua capacidade de desempenhar essas e outras tarefas cotidianas.

Passos para começar

Avaliação de saúde
O outro fator fundamental é a avaliação da saúde do idoso. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento. A prática da atividade física pode controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como a hipertensão, por exemplo, e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhar com três sistemas do corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético.
O que fazer
Após a realização desse dois passos iniciais, a avaliação de sua capacidade funcional e de sua saúde, o idoso deve escolher a atividade de que mais gosta. É importantíssimo que ele tenha prazer. Ao fazer algo que não gosta, o idoso pára após dois meses do início dos exercícios, por isso vale experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil. Entre as atividades que trabalham o sistema cardiovascular estão andar de bicicleta, caminhar e fazer natação. Privilegiam o sistema músculo-esquelético a musculação e a ginástica, por exemplo, e atividades como yoga e tai chi chuan, com seus movimentos mais suaves, dão mais atenção ao sistema nervoso.
Quem já fazia
De acordo com Sumire Okuma, quem sempre fez atividades físicas pode mantê-las, quando chegar à terceira idade. Além disso, o idoso jovem (60-65 anos) não tem restrições a exercícios. Contudo, é importante frisar que quem nunca praticou exercícios pode começar com qualquer idade, desde que observados os fatores de saúde e a capacidade funcional do corpo.
Após tomar a decisão, o idoso deve fazer uma avaliação clínica para saber qual a atividade ideal a ser adotada. Os que não gostam de ficar sozinhos podem formar grupos de amigos ou procurar instituições que tenham cursos voltados para a terceira idade.